现在这种情况越来越普遍。
你会发现，只要稍微运动一下，调整一下饮食，内脏脂肪（比如啤酒肚）就可以轻松消除。 然而，有几个部位的脂肪比找男朋友还难减！ 腹部、上腹部、大腿、腰两侧等皮下脂肪，实在是减肥路上的绊脚石，也是美丽路上的第一克星！ 很多女孩的胸部已经瘦得差不多了，但腹部却有很多脂肪。 为什么是这样？ 除了割掉肉之外，还有什么办法吗？ 好消息是有很多方法可以减掉那些讨厌的松弛！ 只是时间问题。
目录
1.为什么脂肪容易堆积在腹部？
2.为什么腹部脂肪不容易减掉？
3.你的腹部脂肪是皮下脂肪还是内脏脂肪？
4、局部减脂靠谱吗？
5.如何减掉顽固脂肪
文章太长了。 如果你不想知道问题的根本原因，可以忽略前面的文字，直接从第五点开始。
1.为什么脂肪容易堆积在腹部？
1、保证身体重心稳定
我们的身体会积累脂肪来储存能量，以便在饥饿或需要耐力时使用。
然而，储存这么多能量的最佳地点在哪里呢？
是否会堆积到腿部或手臂等末端部位？
想想原始人每天跑上跳下。 如果脂肪堆积在四肢，很容易影响重心的稳定性。 想想看，在猿人时期，脂肪只堆积在腿部。 如果他跑不了，估计会被野兽吃掉。
人站立时，腹部距离人体重心最近。 因此，这里积累的脂肪等“余力”，不会轻易影响人的重心变化，不会影响人的跑、跳、走等动作，能够保持直立行走时的几何平衡。
腹部是人体的重心，脂肪以人体的重心为中心，呈圈状向外辐射。 除了腹部之外，臀部和大腿内侧也是容易堆积脂肪的部位。 假设一个人无限胖，他就会接近一个圆球，这样可以最大程度保证重心的稳定。
2、保护内脏器官
因为腹部有很多重要的器官，为了保护这些内脏，腹肌选择了比较深层的平滑肌，这些平滑肌不善于排出脂肪，所以更容易堆积脂肪，以保护内脏免受外界侵害。 ！
腹肌包括：腹直肌（骨骼肌）、内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌），因此腹肌群不同与其他肌肉群最大的区别在于，大部分都是深层平滑肌。 它们的主要功能是保护内脏。 它们不善于排出脂肪，不受植物神经控制。 平滑肌通过缩短和产生张力来引起器官的运动和变形。 例如，有时你能感觉到胃在动，但你无法有意识地让它动。 简单来说，胃是……自己动的（自主神经控制），与你无关。 在日常活动中，平滑肌日常活动范围较小，参与较少。 不像你的四肢，每天需要移动很多次。 这种特性还使脂肪更容易在内脏周围积聚。
2.为什么腹部脂肪不容易减掉？
减肥时，为什么有些地方比其他地方更容易减掉脂肪？
比如……很多女孩都郁闷：胸已经缩小了，但肚子上却还塞满了脂肪……这就不得不说到“顽固脂肪”了。
1.什么是顽固脂肪？
顽固脂肪在生理上与其他脂肪有很大不同。
顽固脂肪对胰岛素更敏感，血流量较少，比内脏脂肪和肌内脂肪更不易被燃烧。
顽固脂肪一般分布在女性的下腹部、臀部和大腿，男性的腰腹部。
什么是顽固脂肪？
人体中有两种类型的脂肪组织：含有α肾上腺素能受体的顽固脂肪和含有β肾上腺素能受体的普通脂肪。 α受体的功能是抑制脂肪酶，调节运动时肌肉能量的供应。 说白了，就是抑制脂肪燃烧。 β受体的功能是激活脂肪酶，加速肌肉收缩，从而可以促进脂肪燃烧。 顽固脂肪含有高密度α-肾上腺素能受体，而普通脂肪含有β-肾上腺素能受体。 所以顽固的脂肪很难减掉。
2.顽固脂肪是如何形成的？
当因短期运动而产生疲劳时，肝脏和脂肪组织中的脂肪酶和葡萄糖就会被激活。 肌糖原分解肾上腺素使心率加快，加速血液循环，加速脂肪燃烧释放热量。
但如果是长期疲劳，如熬夜、作息不规律、压力大、长时间过度运动等，人体就会启动防御机制（储存更多能量以备不时之需）对抗可能到来的长期压力），α受体增加并抑制脂肪酶的分泌，阻止脂肪燃烧，同时储存更多难以燃烧的顽固脂肪。
胰岛素也是顽固脂肪形成路上的“功臣”。 它是加速α受体活性的罪魁祸首！ 我之前已经多次谈到激素胰岛素。 虽然它可以帮助我们控制血糖，但它也可以帮助我们储存脂肪。 在食物短缺的时期，胰岛素是人类生存所需的最重要的小东西。 然而，现在它却成了我们发胖的罪魁祸首和阻碍我们减肥的绊脚石！
顽固脂肪对胰岛素更敏感。 胰岛素会增加负责储存脂肪的酶（特定脂肪酶LSL）的活性，并降低负责释放脂肪的酶（激素敏感性脂肪酶HSL）的活性。 顽固脂肪比普通脂肪对胰岛素敏感得多，这意味着与普通脂肪分子相比，顽固脂肪往往会储存更多的脂肪，释放更少的脂肪。
此外，雌激素还会增加α受体活性，这解释了为什么女性比男性有更多顽固脂肪，以及为什么男孩减肥更快更好！
3、腹部顽固脂肪从何而来？
其实腹部的脂肪和其他地方的脂肪来源相同，只是因为富含高密度α肾上腺素受体的顽固脂肪较多，所以比其他地方更容易储存更多的脂肪，燃烧更多的脂肪。部分。 减少脂肪。
当脂肪从脂肪分子中释放出来时，它必须首先被运输到其他分子中，然后才能被燃烧。 这个过程称为脂质氧化。
不幸的是，顽固脂肪堆积的区域（腰部和腹部）的血流量比普通脂肪堆积的区域要少得多。 如前所述，腹部主要由平滑肌组成。 平滑肌每天的活动范围很小，血流量也很小。 这意味着当脂肪从脂肪分子中释放出来时，身体很难将其运输到可以燃烧的地方。 所以又补货了！
因此，很多女孩在体脂减到很低的时候，腹部、大腿、或者臀部仍然会有脂肪堆积。
要增加腰部以下的体重，首先要缩小胸部。 这是多么痛苦的现实啊！
3.你的腹部脂肪是皮下脂肪还是内脏脂肪？
现在我们知道为什么脂肪会堆积在腹部了。
但其实腹部堆积的脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。
皮下脂肪是我们能感觉到的脂肪。 它储存在皮下，可以从身体的任何部位捏出。
内脏脂肪是肉眼看不见的，储存在腹腔内，围绕着肝、胃、肠、心脏等重要器官。
内脏脂肪从哪里来？
当血液中已经有足够的血糖时，多余的血糖就会以脂肪的形式储存起来。 如果长期习惯吃精制碳水化合物等含有过量糖分的食物，积累内脏脂肪的概率就会很高。 除了不健康的饮食之外，压力还会激活大脑神经递质和皮质醇，引发内脏脂肪的积累。
如上所述，由于平滑肌的存在，内脏很容易堆积脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。 少量的内脏脂肪可以保护内脏器官，但内脏脂肪堆积过多会严重影响内脏功能（如脂肪肝、高脂血症等），因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。
内脏脂肪的测量与皮下脂肪的测量不同。 仅凭肉眼无法判断内脏脂肪堆积了多少。 因此最好使用相关仪器进行测量。
皮下脂肪和内脏脂肪具有不同的体形。 皮下脂肪很容易导致梨型肥胖。 这类人的肥胖是由于腹部、腰部、大腿、臀部皮下脂肪堆积造成的。 这些部位的脂肪一旦形成，就很难减少。 然而，这种类型的肥胖出现并发症的可能性很低，因此被称为“良性肥胖”。
内脏脂肪很容易导致苹果型肥胖，苹果型肥胖是指腹部皮肤很薄，但内脏脂肪却很多的类型。 这种类型的肥胖不容易被发现。 然而，当内脏脂肪堆积过多时，就会引起动脉硬化、中风等并发症。 这种类型的肥胖自然被归类为“恶性肥胖”。
但好消息是内脏脂肪更容易减掉。 调整饮食后，首先减掉的就是内脏脂肪。
这就是为什么我要求人们测量腰围，而不是看体重秤上的体重。 调整饮食结构后，先消耗内脏脂肪，腰围明显缩小了两码！
从这个角度来说，调整饮食不仅能让你看起来更好，最重要的是它可以预防和治疗脂肪肝、高血脂等“富贵病”，让你远离疾病，变得更健康！ 很难减掉的其实是腹部的皮下脂肪。
这也是我们今天重点关注的问题！
4、局部减脂靠谱吗？
很多人尝试部分减脂，试图减掉那些顽固的脂肪，但是……不幸的是，哪里可以减肥呢？ 别做梦了。
你见过腹肌明显清晰的壮汉或者有马甲线、人鱼线、一双赘肉往下掉的手臂的美女吗？
1.不运动肌肉会变成脂肪吗？
有人说运动可以把脂肪变成肌肉！ 有人担心，如果不锻炼肌肉，就会变成脂肪。
这未免有点太荒唐了！ 我给你看一张五花肉的图片，你就会明白。
白色层是脂肪层，红色层是肌肉层。 我们减脂的时候吃什么能瘦小腹的脂肪，需要降低脂肪细胞内的甘油三酯，让脂肪细胞变小，整个脂肪层变薄！
但脂肪细胞本身不会褪色、消失或变成红色肌肉细胞。
当你强化运动后，肌肉中的肌纤维撕裂，然后吸收营养，自我修复而变得更强壮，肌肉会变大，肌肉层会变厚。
如果长期没有力量训练，按照“用进废退”的原则，肌肉就会变弱，肌肉层就会变薄。 但它不会变成脂肪！ 脂肪细胞和肌肉细胞是完全不同的两种东西，不能相互转化。
减脂和增肌是两件事！
2、为什么不能局部减脂？
当我们减脂时，体内所有脂肪都会减少，包括顽固脂肪，但顽固脂肪燃烧得更慢。
从脂肪储存的角度来看。
我们的脂肪分布整体上受到神经、激素等的影响。 相当多的激素会影响脂肪的堆积。 比如刚才提到的胰岛素，会产生α-肾上腺素受体，也会引起胰岛素抵抗。 身体会根据不同程度的胰岛素抵抗和α-肾上腺素受体的位置做出反应。 确定脂肪堆积的位置。
从脂肪分解的角度来看。
当你消耗脂肪获取能量时，脂肪需要被氧化分解成小分子脂肪酸，进入血液，与特定的蛋白质结合形成脂蛋白，然后通过血管输送到全身。 脂肪氧化分解的时候，一定是全身性的。 它不会优先考虑手臂或胃部特定区域的脂肪。 也就是说，无论你在哪里练习，脂肪都会按照就近原则首先被分解。
3.那为什么这么强调力量训练来达到部分减肥的目的呢？
那是因为你的肌肉得到了充分的刺激。 要知道，肌肉并不坚硬，也是有弹性的。 当肌肉受到运动刺激后，就会变得紧绷，从而会在一定程度上减少周长，所以视觉上会显得更瘦。
但并不是说脂肪少了！
天哪，这听起来太绝望了！ 那么除了抽脂之外，还有什么方法可以减掉顽固的局部脂肪呢？
5.如何减掉顽固脂肪
对付顽固脂肪，我们需要端正态度，采取几个步骤，从简单开始（1）充足的睡眠。 芝加哥大学医学教授伊夫·范考特 (Yves ) 将睡眠不足列为“通往肥胖的捷径”。 一项针对每晚只睡 5.5 小时的受试者与每晚睡 8.5 小时的受试者的对照研究表明，每晚睡 8.5 小时的受试者比每晚只睡 5.5 小时的受试者减肥效果更好。 每晚只睡5-6小时，不仅减肥困难，还容易发胖。 大量研究证实，充足的睡眠与体重有关。 医学研究表明，分解脂肪和控制食欲的激素会受到睡眠的影响。 充足的睡眠有助于控制食欲和分解脂肪。 睡觉减肥原理： 1）了解生长激素！ 生长激素有助于身体生长、发育和修复组织。 它促进蛋白质合成，同时抑制葡萄糖的利用，加速脂肪分解。 简单来说，生长激素可以帮你燃烧脂肪~晚上生长激素的分泌在白天达到高峰。 睡眠不规律会导致生长激素分泌显着减少。 2）还有另一种激素——瘦素。 顾名思义，瘦素是一种与身体胖瘦有关的激素。 当身体脂肪达到一定量时，就会产生瘦素，它会通知大脑，身体已经有足够的营养，不需要再进食了。 所以，它是控制我们食欲的激素。 睡眠不足会降低瘦素水平，导致饮食不受控制。 研究表明，睡眠不足的人比睡眠充足的人平均多消耗 385 卡路里。 除了消耗更多的热量外，他们也更有可能吃高糖食物。 3）睡眠不足会降低胰岛素敏感性，扰乱激素周期，并影响大脑功能。 睡眠不足的人，荷尔蒙分泌紊乱，更容易感到饥饿，吃得更多。 他们也更有可能储存脂肪，以便身体有足够的热量来抵抗长期压力。 所以，吃好睡好才能更好的达到减脂的目的！ (2)拒绝节食。 很多人为了减肥而节食，却不知不觉中受了内伤。 1.节食导致脂肪被保护性储存，消耗和分解的是肌肉。 在节食期间，身体分解的肌肉多于脂肪。 在节食的头一两个月，你会经历体重快速下降。 但消耗的大部分是肌肉，而脂肪却还在身上，身体线条松弛得看不见。 因此，通过节食减肥的人往往没有高挑、苗条、性感、紧致的身材。 2、节食会导致身体出现多种疾病。 女性闭经、脱发、面色晦暗、面黄、烦躁、骨质疏松、胃肠炎……长期节食减肥一般会导致两种后果。 一是厌食、抑郁、贪食等； 意味着身体的基础代谢变低，消耗变少。 与此同时，顽固脂肪也越来越多。
3.节食只会让你更胖。 节食不能持续一生，对吗？ 总有一天，饮食会恢复。 这个时候，长回来的脂肪会储存在哪里呢？ 这些都是顽固脂肪堆积的地方。 因此，节食不仅会让你变胖，还会增加顽固脂肪。 节食只会让你的顽固脂肪变得更加顽固和贪婪。 对于那些无论怎么努力都减不掉大肚子的人来说，你觉得他们现在有节食的经验吗？ ！ 为什么！ 这一切都是我当初造下的罪孽！ （3）调整饮食结构减脂最重要的是吃，但并不意味着少油、少盐、素食、不吃肉。 每餐吃富含蛋白质和脂肪的肉、蛋和蔬菜，这样你就不容易发胖了！ 每个学科领域都在快速进步和发展，营养也是如此。 十年前是常识的理论十年后就变得不那么自然了，在减脂方面事实证明是完全相反的！ 我要改变你们对减脂餐的根深蒂固的误解！ 我向您提出的挑战：忘记卡路里，专注于质量，您的身体会完成剩下的工作。 1.限制添加糖的摄入量 添加糖是指制造商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和二糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖。 例如，白糖、糖果、巧克力、加糖零食、加糖饮料、加糖烤燕麦片、甜点、蜂蜜、红糖以及其他人工添加糖的食品。 任何人工添加糖的东西都不能吃！
2、主食应该怎么吃？ 享受未加工的全麦食品。 每天最多可以吃三份，但每餐不得超过一份。 一份大约是半杯咖啡，准备好的全麦食品。 例如糙米、黑米或藜麦。 避免精制谷物，如所有面食、面包、面食、白米、饼干（包括用全麦面粉制成的）。 可以吃淀粉类蔬菜来代替全麦食品，如玉米、红薯、芋头、南瓜、土豆、山药等，每餐大约可以吃一手掌的量。 豆类不是淀粉类蔬菜，可以随时食用。
3.永远不要拒绝脂肪。 健康的脂肪将确保你的身体正常运作，并帮助你产生瘦素、分解脂肪酶和其他有利于减肥的好东西。 多吃不饱和脂肪酸的食物，比如三文鱼、鱼油等也可以调整你的脂肪分布。 所以不要害怕脂肪。 它们不但不会在你体内变成脂肪，反而对你的身体大有裨益！ 所以，减肥期间，不仅可以吃炒菜、炖菜、炒菜，还要求在煮菜、凉菜中添加橄榄油等优质脂肪！
4、多吃优质蛋白质！ 多吃蛋白质会更容易燃烧脂肪。 正常人只能从蛋白质中获取每日营养的10%，但如果想消除脂肪，这个比例需要增加到25-30%。 蛋白质是最有饱足感的食物，可以减少60%的食欲，这可以帮助普通人每天减少441卡路里的摄入量。 其次，蛋白质会增加新陈代谢，让身体平均每天多燃烧100卡路里。 要减肥，请确保每餐都包含高蛋白食物。 它们有助于减肥、降低食欲、增加饱腹感并提高新陈代谢率！ 蛋白质的最佳来源是海鲜、鱼、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉等。
5、吃足够的膳食纤维和益生菌
各种膳食纤维都有利于减肥！
吃足够的膳食纤维可以帮助降低食欲，让你吃得更少。 它还可以帮助吸收水分和脂肪，帮助您从其他食物中吸收更少的热量。
当总纤维摄入量较高时，混合餐中的部分热量就不会被吸收。
研究人员估计，将每日纤维摄入量增加一倍可以减少 130 卡路里的摄入量。 多吃低碳水化合物蔬菜，它们不仅提供维生素和矿物质，还富含纤维。 如果与糖一起食用，还会抑制糖的吸收。 西兰花、菠菜、黄瓜和花椰菜都是很好的来源。
尽量多食用含有益生菌的食物，比如真正发酵的泡菜，如东北酸菜、韩国泡菜、芦笋、韭菜、大蒜、洋葱、牛蒡等。
此外，草莓、覆盆子等浆果富含多酚，可以减缓有害微生物的生长，促进有益菌的繁殖。 但不建议喝酸奶，因为酸奶中含有大量的糖分！ 为了一把益生菌而吃数百倍的糖确实不值得。
6.限制水果！
水果中的果糖含量会阻碍你减肥。
糖分有很多种，其中需要特别警惕的是果糖，它是水果中甜味的来源。 水果和蜂蜜富含果糖。 果糖在人体内会转化为甘油三酯并粘附在内脏器官上，引起脂肪肝等疾病，并使腹部脂肪更容易堆积。
还有很多人坚信水果有益健康，但它确实可以维持人体内的高血糖和肥胖。 与葡萄糖相比，果糖摄入后让大脑产生满足感，更容易形成依赖！ 所以如果你想通过吃水果来减肥，请醒醒吧！ 建议减肥期间少吃水果。 如果一定要吃，建议吃草莓、牛油果、蓝莓、覆盆子、桑葚，这些果糖含量较少。
7、无需控盐
许多加工食品含有大量的盐，与糖结合，使廉价的工业食品味道鲜美。
我们饮食中的钠只有一小部分来自厨房里的调味盐，因此摆脱高度加工的食物自然会减少盐的摄入量。 但吃盐真的越少越好吗？
血液中的钠浓度被控制在一个很窄的范围内。
当摄入量增加时，肾脏会排出多余的物质，当摄入量低于每天 3-4 克时，身体会通过激活强大的激素进行补偿。 这种激素系统（RAS）的过度活跃会导致脂肪细胞功能障碍、胰岛素抵抗和炎症，正是这些基本问题将肥胖与糖尿病和心脏病联系起来。
因此，过度限制盐摄入量可能会适得其反，这一可能性已得到多项研究的支持。 关于最佳钠摄入量尚无定论，但有一点是明确的：将钠从平均水平降低到非常低的水平对血压没有任何好处，并且可能会导致代谢问题。
8、注意吃饭的顺序！
除了主食之外，每餐吃一些肉蛋，添加一些脂肪，热量肯定会增加，但血糖的上升速度会减慢。
如果你吃一些膳食纤维，如菠菜和西兰花，你的血糖就不太可能升高。
除碳水化合物以外的所有营养物质，如蛋白质、脂肪、膳食纤维等，都具有抑制碳水化合物摄入引起的血糖升高的作用。 也就是说，每餐都有肉蛋菜，比只吃主食更不容易发胖！
吃饭的顺序很重要：那就是含糖食物应该最后吃，这意味着碳水化合物应该最后吃！ 不需要先吃蔬菜，可以先吃肉、鱼。 如果你按照这个顺序安排进餐，到最后你的胃就会几乎吃饱，你的糖摄入量通常会减少。
9. 确定比例
根据刚才提到的一切，确定适当的比率，例如：
20%主食+30%蛋白质+50%蔬菜=减脂餐
最好保证每顿饭能有：两份蔬菜、一大块肉（2个鸡蛋）和一份主食。 例如，每天需要蔬菜800克以上，则可以吃肉类500克左右，主食300克左右。
10. 您决定是否需要更多或更少的数量
人与人之间存在很大的个体差异。 当然，每个人的饮食习惯都不同。 对别人有效的方法可能不适合你。
只要按照规定的比例吃各种食物，掌握“吃饱而不吃饱”的原则，身体自然就能搞定一切！
(4)适当运动
如前所述，人一生中脂肪细胞的数量保持不变，只是大小发生变化。 但有的人腹部脂肪细胞较多，有的人臀部脂肪细胞较多。
脂肪细胞大小的变化基本上是全身同步的，某些部位的脂肪细胞不会因为该部位运动过多而缩小。 所以没有局部减肥，只有局部塑形。 如果你减肥了，你的整个身体就会变瘦。 当你的整个身体变瘦的时候，腹部的脂肪就会减少。 再加上力量练习，就可以让你的腹部拥有美丽的线条。
1、无论你的腹肌有多厚，不减掉脂肪就无法获得腹肌。
前面说过，拥有腹肌的第一步就是减少腹部脂肪，所以你要做的第一步就是减掉脂肪。 由于减脂是全身性的，所以你需要做有氧运动。 跑步、骑自行车、跳绳、游泳都可以。 每周保持3次每次1小时左右的有氧运动。 强度不需要很高，中等强度即可。
2.力量运动+有氧运动有效
当听到力量训练时，很多女孩都害怕长肌肉。 林黛玉的运动量真是感动了施瓦辛格的心啊！ 事实上，情况并非如此。 尤其是女性，长肌肉并不容易。 首先，男性荷尔蒙（睾酮）不足，所以即使想长肌肉，也有点弱。 除非你专门补充蛋白粉和激素，否则你仍然需要比男性多运动20%到30%。
如果没有练习金刚芭蕾的决心，相信女生是无法达到长肌肉的效果的。 适当的力量训练可以更好地保持肌肉量，让减脂更有效率。 最好的方法是每周锻炼3到5天，每次锻炼一个小时左右就完全足够了。 运动时可以先进行无氧运动30分钟，然后进行有氧运动30分钟。
3、锻炼腹部
没有腹肌，身体脂肪再瘦也不会有线条。 所以想要有马甲线，还是要虐腹啊！
想要减掉腹部顽固脂肪，一定要睡好、吃好、做“有氧+无氧”中等强度的运动、放松心情吃什么能瘦小腹的脂肪，还有最重要的是——坚持！ 去做吧，一切交给时间！
过度追求小腹无赘肉，尤其是女生，不仅是身体储存脂肪的一种形式，也是保护内脏的必要组成部分。 只要你身体健康，腹部有一些脂肪也没什么坏处！ 反而给人一种小性感的感觉。 即使是拥有八块腹肌的健身达人，如果不收紧核心肌群和姿势，也会有小肚子！ 端正心态，找到正确的方法，健康减脂才是正道~
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